12 manieren om kracht op te bouwen

Kracht opbouwen. In het Engels gebruiken ze de term ‘progressive overload’ om aan te geven dat je steeds een beetje meer moet doen om vooruit te gaan met trainen. Simpel gezegd betekent het: Meer doen over de tijd. Deze progressieve overbelasting kan op verschillende manieren. Wel is en blijft het belangrijk dat je de uitvoering van een oefening goed doet, voordat je er progressieve overbelasting op gaat toepassen. En wat ook belangrijk is, is dat je die overbelasting met kleine stapjes doet. Die progressieve overbelasting kan op veel verschillende manieren bereikt worden. In deze blog zal ik je 12 manieren geven om je kracht op te bouwen:

1.      Dezelfde belasting (gewicht) en herhalingen met een grotere bewegingsrange.

• Hierbij kun je denken aan dieper squatten of op een verhoging gaan staan bij een reverse lunge, zodat je dieper kan zakken.

2.      Dezelfde belasting (gewicht) en herhalingen met betere uitvoering, meer controle en minder inspanning.

• Op deze manier ga train je efficiënter en dan ben je dus ook vooruit gegaan.

3.      Dezelfde belasting (gewicht) met meer herhalingen.

• Dan verhoog je je volume. Iedereen heeft een eigen optimum en dat is wel iets wat je in de praktijk moet ondervinden.

4.      Hetzelfde aantal herhalingen met een zwaarder gewicht.

• Wel is het belangrijk om je uitvoering van de oefeningen in de gaten te houden.

5.      Dezelfde belasting (gewicht) met hetzelfde aantal sets en herhalingen, maar minder tijd tussen de sets.

• Je maakt op deze manier de ‘dichtheid’ van de training groter.

6.      Dezelfde belasting (gewicht) met meer snelheid en versnelling.

• Op deze manier ga je meer effort leveren.

7.      Meer werk in dezelfde tijd.

• Hier maakt je net als bij punt 5 de ‘dichtheid’ van je training groter.

8.      Dezelfde hoeveelheid doen in minder tijd.

• Hierbij doe je dus minder lang over een set en daarmee verhoog je ook de ‘dichtheid’

9.      Meer sets doen met dezelfde belasting (gewicht) en  hetzelfde aantal herhalingen.

• Hiermee verhoog je net als bij punt 3 het volume.

10. Dezelfde workout vaker per week doen.

• Hiermee speel je dus met de frequentie van je oefeningen om een progressieve overbelasting te creëren.

11. Dezelfde workout en kracht behouden, terwijl je lichaamsgewicht verliest.

• Je hebt minder lichaamsmassa tot je beschikking om hetzelfde te blijven doen. Dus op deze manier vergroot je ook de volume van je training, maar dan relatief.

12. Dezelfde belasting (gewicht) en hetzelfde aantal herhalingen en dan de set verlengen door middel van geforceerde herhalingen, negatieve herhalingen, dropsets, statisch houden, rust-pause herhalingen, gedeeltelijke herhalingen of een superset.

• Dit heeft te maken met de effort die wordt vergroot tijdens een training.
• MAAR: Doe dit soort dingen alleen als je al ervaring hebt met trainen en je zeker weet dat de uitvoering van je oefening goed is. Dat is ook de reden dat ik niet uitleg wat die verschillende termen betekenen. Als je al ervaring hebt, zeggen die termen je wel wat. En anders ben je er gewoon nog niet aan toe. Dan heb je nog 11 andere manieren om die progressieve overbelasting te creëren.

Enne het mooie hiervan is dat je na een paar maanden echt al zoveel meer kan dan dat je ooit voor mogelijk hebt gehouden. Kracht opbouwen kan snel gaan. Dat geldt zeker als je net begint met trainen. Let er alleen op dat je niet te snel gaat, omdat pezen en aanhechtingen tijd hebben om aan te passen. Progressieve overbelasting zal namelijk nooit zo leuk zijn als in de eerste 3 maanden nadat je begonnen bent met trainen.

Extra aandachtspunten:

• Kracht opbouwen is lastiger als je aan het afvallen bent.
• Progressieve overload heeft een eigen wil. De ene keer maak je grote stappen en de andere keer sta je voor je gevoel stil. Dit hoort er allemaal bij en dan is het het belangrijkste om vol te houden.
• Zorg ervoor dat techniek op 1 blijft staan en daarna pas het kracht opbouwen.

Bron: Contreras, B. & G. Cordoza (2019). The Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Vicory Belt Publishing Inc.