Hardloopschema’s om op te bouwen

Hardloopschema’s om op te bouwen

voor de eerste 4 weken

Bij dit schema ga ik er vanuit dat je 2x per week rent en dat je heel lang niet gerend hebt.

Week 1:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 5x 2 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met elke keer 2 minuten wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.

Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 4x 1 minuut rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt elke keer 1 minuut na 1 minuut rennen. Na de 4x 1 minuut rennen wandel je 4 minuten. Daarna doe je nog een keer die 4x 1 minuut rennen met 1 minuut lopen tussendoor. En dan sluit je al met de cooldown.

Week 2:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 6x 2 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met elke keer 2 minuten wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.

Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 5x 1 minuut rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt elke keer 1 minuut na 1 minuut rennen. Na de 5x 1 minuut rennen wandel je 4 minuten. Daarna doe je nog een keer die 5x 1 minuut rennen met 1 minuut lopen tussendoor. En dan sluit je al met de cooldown.

Week 3:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 7x 2 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met elke keer 2 minuten wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.

Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 6x 1 minuut rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt elke keer 1 minuut na 1 minuut rennen. Na de 6x 1 minuut rennen wandel je 4 minuten. Daarna doe je nog een keer die 6x 1 minuut rennen met 1 minuut lopen tussendoor. En dan sluit je al met de cooldown.

Week 4:

Deze week pak je wat herstel en doe je een stapje terug. Je doet hetzelfde als in de eerste week. En dan zal je merken dat het volgende week nog beter gaat.

Bij dit schema ga ik er vanuit dat je 20 minuten achter elkaar kunt rennen op een rustig tempo en dat je 2x per week wilt rennen.

Week 1:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 2x 15 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met 4 minuten stevig wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.

Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 5x 5 minuten rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt 2 minuten tussen die 5 minuten. En dan sluit je af met de cooldown.

Week 2:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 2x 17,5 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met 4 minuten stevig wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.

Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 6x 5 minuten rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt 2 minuten tussen die 5 minuten. En dan sluit je af met de cooldown.

Week 3:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 2x 20 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met 4 minuten stevig wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.

Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 7x 5 minuten rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt 2 minuten tussen die 5 minuten. En dan sluit je af met de cooldown.

Week 4:

Deze week pak je wat herstel en doe je een stapje terug. Je doet hetzelfde als in de eerste week. En dan zal je merken dat het volgende week nog beter gaat.

Hardloopschema op maat

Ik kan ook een hardloopschema op maat voor je maken. Dan kun je mij erover mailen. Met een hardloopschema op maat stel ik je eerst een aantal vragen om het schema echt op maat te kunnen maken. Verder mag je me altijd mailen met vragen, je kan om feedback vragen, ik pas het schema aan op basis van de evaluaties van de trainingen die je mij mailt.

Kosten schema:

  • 8 weken: 55 euro
  • 12 weken: 75 euro
  • 16 weken: 95 euro

Eerdere blogs

houding over sporten en gezond eten
reptielenbrein stop die stemmetjes en begin met sporten
bewegen geeft vrijheid
fit en gezond ondernemen personal training amstelveen uithoorn
hardlooptraining
eetgewoonten afleren
geblesseerd en sporten
tool overeten hongerschaal afvallen zonder dieet
nieuwe sporten proberen