Hardloopschema’s om op te bouwen

Hardloopschema’s om op te bouwen

voor de eerste 4 weken

Bij dit schema ga ik er vanuit dat je 2x per week rent en dat je heel lang niet gerend hebt.

Week 1:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 5x 2 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met elke keer 2 minuten wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.

Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 4x 1 minuut rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt elke keer 1 minuut na 1 minuut rennen. Na de 4x 1 minuut rennen wandel je 4 minuten. Daarna doe je nog een keer die 4x 1 minuut rennen met 1 minuut lopen tussendoor. En dan sluit je al met de cooldown.

Week 2:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 6x 2 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met elke keer 2 minuten wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.

Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 5x 1 minuut rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt elke keer 1 minuut na 1 minuut rennen. Na de 5x 1 minuut rennen wandel je 4 minuten. Daarna doe je nog een keer die 5x 1 minuut rennen met 1 minuut lopen tussendoor. En dan sluit je al met de cooldown.

Week 3:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 7x 2 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met elke keer 2 minuten wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.

Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 6x 1 minuut rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt elke keer 1 minuut na 1 minuut rennen. Na de 6x 1 minuut rennen wandel je 4 minuten. Daarna doe je nog een keer die 6x 1 minuut rennen met 1 minuut lopen tussendoor. En dan sluit je al met de cooldown.

Week 4:

Deze week pak je wat herstel en doe je een stapje terug. Je doet hetzelfde als in de eerste week. En dan zal je merken dat het volgende week nog beter gaat.

Bij dit schema ga ik er vanuit dat je 20 minuten achter elkaar kunt rennen op een rustig tempo en dat je 2x per week wilt rennen.

Week 1:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 2x 15 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met 4 minuten stevig wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.

Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 5x 5 minuten rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt 2 minuten tussen die 5 minuten. En dan sluit je af met de cooldown.

Week 2:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 2x 17,5 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met 4 minuten stevig wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.

Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 6x 5 minuten rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt 2 minuten tussen die 5 minuten. En dan sluit je af met de cooldown.

Week 3:

Dag 1: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 2x 20 minuten rennen op een rustig tot normaal tempo met 4 minuten stevig wandelen tussendoor. En dan afsluiten met wat wandelen als cooldown.

Dag 2: 2-4 minuten warm wandelen. Dan 7x 5 minuten rennen op een iets hoger tempo dan op dag 1. Je wandelt 2 minuten tussen die 5 minuten. En dan sluit je af met de cooldown.

Week 4:

Deze week pak je wat herstel en doe je een stapje terug. Je doet hetzelfde als in de eerste week. En dan zal je merken dat het volgende week nog beter gaat.

Eerdere blogs

niet testen en meten
wilskracht
ballen hoog houden leefstijlcoaching
sporten volhouden in drukke tijden
nekcheck sporten verkoudheid
bijhouden wat je eet
afvallen zonder dieet
regelmaat voedingspatroon weer oppakken
hardloopschema

Hardloopschema’s op maat gemaakt