Wist je dat slecht slapen jouw vooruitgang in de weg kan staan? Dat betekent dat het lastiger is om af te vallen, spiermassa op te bouwen en vol te houden. Tijdens je slaap herstel je. Slaap zorgt er daarnaast ook voor dat je dingen beter kan leren en onthouden. En als je niet diep genoeg slaapt, profiteer je niet van de voordelen van slaap. Gelukkig is je slaap wel te verbeteren.
Wanneer weet je of je genoeg geslapen hebt? Dit is zo als je elke dag op hetzelfde moment wakker wordt zonder gebruik van een wekker en je ook echt wakker en fris voelt. Als dit niet zo is, kan jij je slaap nog optimaliseren om nog meer progressie te boeken wat betreft afvallen, training en ook het volhouden. Dus nu wat tips om je slaap te optimaliseren:
1. Zorg voor consistentie
Dit heeft te maken met elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan (in ieder geval binnen een venster van een uur), maar ook met eten rondom dezelfde tijdstippen (venster van 2uur) en trainen op hetzelfde moment waar je agenda dat toelaat. Je interne klok gaat hier namelijk op aanpassen.
Als je niet op regelmatige tijden kan slapen (bv. ivm werk) is het goed om gemiddeld over de week toch 8 uur slaap per dag te pakken. Dan is het aan jou hoe je het verdeelt.
2. Blootstelling aan fel licht
De interne klok waarover ik het hierboven heb, reageert ook goed op fel licht en zeker als dat in de ochtend is. Dit zorgt ervoor dat je beter gaat slapen, productiever wordt en je je beter gaat voelen. Dus ga zeker in de ochtend naar buiten als dat kan. En als je in de winter niet genoeg licht kan pakken, kan je gaan denken aan een daglicht lamp. En een wake-up light simuleert de zonsopkomst. Dat helpt je fijner wakker worden en met meer energie aan de dag te beginnen. Ik heb een wake-up light en ik kan je vertellen dat ik echt niks anders meer wil. Het is echt fijn wakker worden en het wakker schrikken van de wekker hoeft dus niet meer.
3. Experimenteer met eten voordat je gaat slapen
Zorg eerst dat je bovenstaande punten onder controle hebt voordat je hiermee gaat experimenteren. Door te eten wordt je relaxter en meer slaperig en dan vooral aan het einde van de dag. Daarnaast bevatten koolhydraten en eiwitten een stofje dat uiteindelijk omgezet kan worden in melatonine. Melatonine kan jou ook helpen om beter te slapen. Het is wel goed om niet vlak voordat je gaat slapen te eten. Ergens tussen de 2-4 uur voor bedtijd is prima. Kijk daarin wat voor jou werkt en ook wat precies.
4. Geen fel licht voordat je gaat slapen
Fel licht brengt je interne klok weer in de war, omdat fel licht een teken is om wakker te worden. Dus zorg ervoor dat je slaapkamer pikkedonker is. En stel je computer en telefoon zo in dat het geen blauw licht meer afgeeft in de avond. Hier zijn apps voor. En je kan ook altijd van die (charmante..) brillen kopen die blauw licht blokkeren.
5. Drink niet teveel voordat je gaat slapen
Ik denk dat je wel snapt waarom toch? En als je in de nacht wel moet plassen, ga dan ook gelijk.
6. Zorg voor een comfortabele slaapkamertemperatuur.
Deze temperatuur lijkt 19 graden te zijn. Zowel hitte als kou kan je slaap verstoren, dus zorg voor een goede temperatuur in je bed.
7. Gebruik melatonine
Pas als alle omstandigheden (donker, lichtblootstelling, etc.) goed zijn, kan je hier naar gaan kijken. Melatonine kan ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt en dat je beter slaapt. Maar dus wel alleen als je slaaphygiëne goed is.
8. Neem een warme douche voor het slapen gaan
Van een warme douche raak je meer ontspannen en zo kan je weer beter slapen. Dit geldt ook als het heel warm is. Doordat je bloedvaten verwijden door een warme douche kan je je warmte beter kwijt.
9. Mediteer of schrijf
Als je merkt dat je nog te onrustig bent voordat je gaat slapen, kan je gaan mediteren om jezelf tot rust te krijgen. Een andere manier is om alles van je af te schrijven, zodat het niet meer in je hoofd zit. Dan hoef je niet meer aan afspraken, gesprekken, je werk, etc te denken voordat je gaat slapen. En het staat op papier dus je kan ook geen dingen vergeten.
10. Minder cafeïne
Cafeïne beïnvloedt je slaap-waakritme, omdat het bepaalde receptoren blokkeert en je daardoor minder slaperig wordt. Als algemene richtlijn is het goed om 6 uur voor het slapen gaan geen cafeïne meer te nemen en als je erg gevoelig bent voor cafeïne 10 uur.
11. Zorg voor een comfortabel bed en matras
Wat is comfortabel dan? Heel simpel: Wat comfortabel is voor jou en wat je gewend bent. Meestal is een te zacht matras niet fijn, want dit geeft vaak rugpijn. Mensen hebben meestal de voorkeur voor een middelhard matras en ook kussen.
12. Elimineer geluiden
Maak je kamer zo geluiddicht mogelijk. Constante geluiden kan je aan wennen, maar onregelmatige geluiden (verkeer, pratende mensen) kunnen je slaap verstoren.
Ik hoop dat je wat aan deze tips hebt. Welke tip ga jij gebruiken om meer progressie te gaan boeken?
Enne de tips heb ik uit een slaapgids die ik gekregen heb tijdens mijn huidige opleiding via Henselmans PT opleidingen via Bell Coaching.
