Het kan best een uitdaging zijn om te (blijven) sporten tijdens de zwangerschap. Je voelt je onzeker, bent moe, misselijk, twijfelt of het goed is om te doen en over wat je doet en meer. Toch is het juist goed om te blijven sporten tijdens de zwangerschap. Wel kan en moet je de sport en wat je doet natuurlijk aanpassen, zodat het past bij het trimester van je zwangerschap waar je in zit.
Het American College of Obstetricians & Gynecologists geeft als aanbeveling dat vrouwen doorgaan met sporten als ze zwanger zijn op matige intensiviteit voor minimaal 3x per week en minimaal 30 minuten per keer. Dit wel onder de voorwaarde dat er geen contra-indicaties zijn (Shen & Chen, 2021). Santo et al. (2017) geven aan 5x per week voor minimaal 30 minuten per keer. Dit wordt alleen niet vaak gedaan. Dus daarom is het belangrijk om te wijzen op de voordelen van sporten door de professionals om een zwangere vrouw heen, zodat ze gaat sporten.
In het artikel van Shen & Chen, 2021 wordt aangegeven wat de voordelen van blijven sporten zijn:
- Gezonde gewichtstoename
- Verbeterde spierspanning
- Verbeterde circulatie
- Verbeterde ontspanning
- Verlaagt kans op lage rug- en bekkenpijn
- Verlaagt kans op keizersnede
- Verbetert kwaliteit van leven en mentale gezondheid.
Sporten volhouden tijdens de zwangerschap
Dit laatste punt wordt ook aangegeven door Lui et al. (2019). Het positieve effect op gewicht, lage rugklachten en zwangerschapsdiabetes geven zij ook aan. Al deze punten zorgen ervoor dat het kwaliteit van leven van zwangere vrouwen verbetert. Dit geldt ook voor vrouwen die vaak zitten. De uitdaging is dan vaak wel het volhouden. Daarom is het juist goed om ook te sporten tijdens het 1e trimester. Dit helpt bij het volhouden. Het kan wel een onzeker gevoel geven en zeker ook vanwege de bekende klachten tijdens het 1e trimester. Daarom is goede begeleiding belangrijk. Trainingen aanpassen helpt om het te blijven volhouden. Een trainer kan je hierbij helpen. Sporten in een groep heeft als voordeel dat je ook emotionele en psychologische steun ervaart, waardoor kwaliteit van leven ook verbetert.
Dus zorg dat je iets doet zodat je plezier hebt in bewegen/sport. Of doe in ieder geval iets waarvan jij na de training een goed gevoel hebt over dat je het gedaan hebt (je hoeft niet altijd zin te hebben). Zorg wel voor een omgeving waar jij je prettig bij voelt en dat je goed begeleid wordt. Dit helpt namelijk allemaal bij het volhouden van sporten.
Welke activiteit of sport tijdens de zwangerschap doen?
In de systematische review van Peralis et al. (2016) hebben ze onderzoeken vergeleken die zich focusten op cardio, krachttraining, cardio + krachttraining en bewegingsadvies. Zij kwamen tot de conclusie dat het erop lijkt dat de combinatie van cardio en krachttraining de beste resultaten geven met betrekking tot de gezondheid van de moeder. Het is ook ondersteunend bij incontinentie. Daarnaast lijkt het er ook op dat de kans veel groter is dat het kind een normaal geboortegewicht heeft.
Shen & Chen, 2021 lieten mensen thuis yoga (aangepast aan de zwangerschap) doen. Zij vonden positieve resultaten met betrekking tot slaapkwaliteit. De meeste onderzoeken zijn ook naar de bovengenoemde sporten gedaan (Lui et al., 2019). Ik denk dat dit zo is, omdat dit de meest veilige sporten zijn om te doen tijdens zwangerschap.
Ik ben natuurlijk erg bevooroordeeld, maar ik vind dat krachttraining een enorm toegevoegde waarde heeft tijdens (en na) de zwangerschap. Er verandert veel in je lichaam en als je je spieren sterk houdt, kan dit je lichaam goed ondersteunen. Hierdoor voel je je dan beter. Daarnaast vind ik het voordeel van krachttraining dat het heel goed aangepast kan worden aan hoe jij je op dat moment voelt. Daarnaast is het goed om aan je mobiliteit te werken. Dit kan bv als warming-up of afsluiting van de krachttraining, maar zwangerschapsyoga is natuurlijk ook top. Daarnaast wil je je uithoudingsvermogen ook op peil houden, dus daarom de cardio.
Concrete adviezen
Het enige advies dat ik je zo wil geven, is dat je blijft sporten als je zwanger bent of begint met sporten (ervan uitgaande dat er geen contra-indicaties zijn) vanwege alle voordelen van sporten op je zwangerschap en kwaliteit van leven. Dit kan ook zeker al in het eerste trimester. En voel je je een keer te moe. Begin rustig met wat te doen en kijk hoe het gaat. Het kan namelijk goed zo zijn dat je je erna beter voelt. En een keertje niet is ook oké, zolang je het erna maar weer oppakt. Sporten heeft teveel voordelen om het niet te doen tijdens je zwangerschap.
Adviezen over hoe lang en wat te doen, geef ik niet omdat context belangrijk is. Er zijn veel dingen die je kan doen wat betreft krachttraining, cardio en mobiliteit. Wel is het belangrijk dat het op jou is afgestemd. Er zijn namelijk verschillende dingen van belang:
- Wat is je ervaring met krachttraining/sport?
- Wat is je uithoudingsvermogen?
- Heb je klachten? Zo ja, wat zijn deze?
- Zijn er contra-indicaties?
- Ben je eerder zwanger geweest?
- Hoe is je ademhaling?
- Hoe span jij je core aan?
- In welke trimester zit je?
- En meer.
Dus laat je goed adviseren en begeleiden.
