Stappenplan om je nu wél je sportdoel te halen

“Ja, nu ga ik het echt doen!” zeg je tegen jezelf. “Ik wil nu echt strakker worden, fitter en sterker worden.” Je hebt je aangemeld bij een sportschool en gaat aan de slag met krachttraining omdat je hebt gehoord dat dat goed voor je en je gaat cardio want daar zou je vet van verbranden. Oh ja, je gaat ook nog even goed op dieet. Geen toegevoegde suikers meer, minderen in koolhydraten, veel groenten en kom maar op met die eiwitten. Die chocolade en wijn gaat hem even niet worden. “Ik ga het nu echt doen”.

In de eerste 2 weken gaat het nog prima. Je houdt je aan je plan. Het is wel veel en behoorlijk uitdagend, maar ja, je hebt het als doel gesteld.

De 3^e week wordt toch een stuk moeilijker. Je sleept jezelf met moeite uit bed, omdat je geen energie hebt en je lijf doet zeer van het constante trainen. Je hebt van die ‘cravings’, omdat je zo strict bent met je dieet. Je begint te denken aan een training overslaan, een keer wel die koolhydraten eten en dat wijntje te nemen.

En dan val je in de 4^e week hier ‘ten prooi’ aan. De eerste work-out wordt overgeslagen, je eet iets wat eigenlijk niet zou mogen en eigenlijk ook teveel. Dit maakt weer dat het als falen voelt en dat geeft je zelfvertrouwen een enorme deuk en maakt dat je niet trots en ontevreden over jezelf bent.

Je vraagt je af wat er mis met je is en waarom je je gewoon niet aan het plan kan houden. “Zie je wel, ik kan me niet aan mijn doelen houden.” denk je dan en dit maakt dat je je dan hiervoor weer schaamt. Leve die vicieuze cirkel….

Klinkt dit bekend? Geloof mij: je bent echt niet de enige. In het begin gaat het goed, omdat je nog in een soort van verliefdheidsfase zit. Alleen daarna ervaar je het leven. Dus wat dan zul je denken? Ten eerste maak je je doelen echt veel te groot, zodat ze eigenlijk al gedoemd zijn om te mislukken. Ze nemen vaak ook je hele leven over en dat is gewoon niet vol te houden. Begin eerst met dit stappenplan:

1.      Bedenk eerst wat je precies wilt

Vaak zijn dit resultaatdoelen, zoals 10 kilo afvallen of 10 km kunnen rennen of jezelf kunnen optrekken of 10 push-ups kunnen doen. Daar is helemaal niks mee, maar je vergeet (net zoals vele anderen) wel een belangrijke stap. Wat is de reden dat je dit wilt doen?

2.      Achterhaal de reden dat je dit wilt bereiken

Of zoals ze in het Engels zeggen: Wat je je ‘Why’? En het eerste antwoord dat in je hoofd opkomt, is niet goed genoeg. Sorry. Dat is namelijk vaak nog je ratio, maar wat is je gevoel erbij… Stel jezelf de volgende vragen:

• Hoe zorgt dit resultaatgerichte doel ervoor dat je leven beter wordt of jou gelukkiger maakt?
• Wat ben je bereidt om te doen om dit doel te bereiken? Denk hierbij aan: naar de sportschool gaan, tijd inplannen voor jezelf, in het weekend eten voorbereiden voor de week.
• Wat ben je niet bereidt om te doen voor dit doel? Dit kan zijn dat je niet apart wilt eten van je familie, dat je max een uur in de sportschool bent, je wilt geen etentjes met vrienden laten schieten. Weten wat je er niet voor over hebt, is net zo belangrijk als weten wat je er wel voor over hebt.
• Hoe wil jij je voelen als je het doel hebt gehaald? Vol van zelfvertrouwen? Energieker en/of sterker? Je voelt je vrijer omdat je relatie met eten meer ontspannen is?
• Wanneer wil je je doel behaald hebben? Heb je de tijd, energie, mogelijkheden (zoals geld) om dit doel binnen deze tijd te bereiken?
• Is dit doel voor jezelf? Of is het voor een ander of ‘moet’ het volgens de maatschappij?
• Past dit doel bij jouw prioriteiten? Hiermee bedoel ik of het past bij hoe jij je tijd wilt besteden en waar je je aandacht en energie aan wilt besteden?

Het beantwoorden van deze vragen kan ervoor zorgend at je toch wat aanpassingen in je doel aanbrengt, omdat het op dit moment misschien toch niet helemaal bij je prioriteiten en je leven lijkt te passen.

3.      Welke andere verplichtingen heb je nog meer?

Eén van de redenen dat het vaak moeilijk is om je doelen te behalen, is dat de andere verplichtingen in het leven vergeten worden. Je hebt ook gewoon je werk, thuissituatie, sociale verplichtingen, etc. Dat is het leven en het hoort erbij. Dus om jezelf dan te verplichten om elke dag te trainen en heel strak op je voeding te letten is bijna niet te doen. Dit geeft alleen maar extra stress, waardoor het behalen van de doelen weer nog lastiger wordt.

Dus plan je trainingen in op dagen dat het kan. Dus het hoeft niet elke dag, maar kijk voor 2-3 keer per week. Als je weet dat er een drukke periode aankomt op het werk heeft het geen zin om extra op je voeding te gaan letten. Gezond eten kan natuurlijk wel, maar al die restricties opleggen is dan niet handig. Dat kijk naar je planning de komende weken en maanden naar wat kan en houdt er rekening mee in je planning. Er zijn verschillende manieren om in de onmogelijk lijkende momenten toch je doelen te halen. Je moet alleen even creatief zijn.

4.      Bepaal wat je echt niet wil laten schieten

Er zijn altijd dingen waarvan je wel weet dat ze niet helpend zijn bij het behalen van je doelen, maar je niet wilt veranderen omdat je hier ongelukkig van wordt. Denk hierbij aan het maandelijks etentje met vriendinnen, je ene wijntje in het weekend, het stukje chocolade bij de koffie. Welke dingen wil je echt niet opgeven voor dat doel? Houd hier rekening mee in je planning. Dit zorgt ervoor dat jij je doelen realistisch houdt, terwijl je toch plezier hebt.

5.      Bepaal hoe je het gestelde doel gaat halen

Dit noemen ze procesdoelen, oftewel de handelingen die ervoor nodig zijn om je doel te halen. Dit is de route die er nodig is om je eindbestemming te halen. Als je sterker wilt worden, kunnen je procesdoelen zijn:

1. 3x per week naar de sportschool gaan en trainen met het schema van de trainer
2. Zorgen voor 7-8 uur slaap per nacht.

Bij het stellen van deze gedragsdoelen (procesdoelen) is het belangrijk dat je weet dat je dit kan halen. Het mag iets uitdagend zijn, maar haalbaar is zeker wel belangrijk. Als je denkt: “Dit kan ik!” is dat helemaal top en voel dat ook tot in je tenen.

Als je deze doelen voor een periode van 2-3 weken hebt volgehouden, blijf je er natuurlijk mee doorgaan, maar dan voeg je er 1 of 2 procesdoelen aan toe. Met sterker worden kun je denken aan bepaalde stappen in voeding of thuis nog wat oefeningen doen op een dag dat je niet naar de sportschool gaat.

Je hoeft dus niet altijd harder te werken om je doelen te halen, maar zorg ervoor dat je weet:

• Dat ze haalbaar zijn en passen bij je leven en je waarden.
• Dat het duidelijk is hoe je het doel gaat halen.
• Dat je stap voor stap blijft werken.

Van streefgewicht in je hoofd, naar lekker in je vel.

Dit zijn ook allemaal punten die ik benadruk tijdens mijn personal trainingen en nog meer bij vrouwen. Ik weet ook uit eigen ervaring dat je je niet altijd even zeker voelt over je lijf en dat je je de ene dag beter voelt dan de andere dag. Daarom heb ik de Instagramcursus Van streefgewicht in je hoofd, naar lekker in je vel gemaakt. Dan ga jij vinden wat voor jou werkt om nu wel vol te houden. Wil je alvast tips hiervoor. Bekijk dan het webinar dat ik eerder hierover heb gegeven.