Thuis sporten: 12 tips om progressie te boeken tijdens de Corona-crisis

Nu we thuis sporten tijdens de Coronacrisis, kan het soms best lastig zijn om thuis op dezelfde manier progressie te maken als je in de sportschool doet. Ik ga er voor het gemak maar even vanuit dat je geen hele zware gewichten thuis hebt namelijk. Progressieve overbelasting is namelijk meer doen over de tijd. Dat kan dus op verschillende manieren. Het blijft natuurlijk wel belangrijk dat de uitvoering van de oefening goed blijft als je de progressieve overbelasting toepast.

1.      De oefening uitvoeren met een grotere bewegingsrange.

• Denk hierbij aan het doen van een reverse lunge vanaf een verhoging of iets simpels als dieper gaan squatten.

Tip: Maak er 1 beweging van als je omlaag en omhoog gaat.

2.      Verbeter de uitvoering van je oefening en zorg voor controle en dat het je makkelijker afgaat.

• Die controle zorgt er al voor dat de oefening zwaarder wordt en dat je er bewuster mee bezig bent. Uiteindelijk word je zo efficiënter in het uitvoeren van de oefeningen. Dit is iets wat je goed kan oefenen met thuis sporten.

Tip: Kijk dus of je dieper kan zakken dan dat je normaal doet

3.      Verhoog het aantal herhalingen van een oefening.

• Hiermee verhoog je het volume. Iedereen heeft een eigen optimum, dus dat moet je in de praktijk ondervinden.

4.      Verzwaar m.b.v. een elastiek

• Iedereen die thuis sport, heeft wel elastieken liggen. Door een extra elastiek te gebruiken kan je een oefening zwaarder maken. Denk hierbij aan het gebruik van een elastiek bij een (vorm van een) squat of een small band bij bepaalde dumbell oefeningen zoals de db rows.

Tip: Focus echt goed op die rugspier

5.      Neem minder rust tussen de sets

Tip: Dit kan dus ook met andere vormen van de squat

6.      Speel met de snelheid van de uitvoering.

• Hierbij kan je denken aan het langzamer uitvoeren van de oefening of juist sneller (vergeet de techniek niet!). Of gebruik verschillende tempo’s. Een voorbeeld is 3 tellen omlaag, 1 tel vasthouden en dan in 1 tel omhoog.

7.      Voer meer oefeningen en/of herhalingen uit in dezelfde trainingstijd dan anders.

• Dan maak je de dichtheid van de training groter.

8.      Doe hetzelfde als anders in minder tijd

• Hierbij verhoog je ook de dichtheid van een training.

9.      Voeg een extra set toe

• Hiermee verhoog je ook het volume. Hierbij geldt hetzelfde als bij punt 3 en het kan zelfs per spiergroep verschillen.

Tip: Ga echt met de knie richting de grond

10.  Doe dezelfde workout vaker per week

• Dit is ook weer een vorm van volume verhogen en dus meer doen over de tijd.

11.  Blijf dezelfde workout doen, terwijl je lichaamsgewicht verliest

• Dit is een relatieve vergroting van het volume, omdat je hetzelfde blijft doen met minder lichaamsgewicht.

Tip: Focus op die bilspieren als je gaat staan

12.  Speel met verschillende uitvoeringen van een herhaling aan het einde van een set.

• Denk hierbij aan geforceerde herhalingen (met een beetje valsspelen de herhaling doen), negatieve herhalingen (bv. met 1 been omlaag sqautten en op 2 benen omhoog), statisch houden (dus de laatste herhaling vasthouden, zoals laag blijven in de pushup), rust-pauze herhalingen (even 2-3 tellen rust en dan nog 2 of 3 herhalingen doen en dat een paar keer) of gedeeltelijke herhalingen (niet de volledige bewegingsrange doen).
• MAAR: Doe dit soort dingen alleen als je al ervaring hebt met trainen en je zeker weet dat de uitvoering van je oefening goed is.

En zo zijn er nog genoeg manieren om stappen vooruit te maken, zodat je nog lekker je progressie kan boeken tijdens het thuis sporten. Dan kan je als de sportscholen weer open zijn de gewichten verzwaren. Vergeet ook niet dat die progressieve overbelasting een eigen wil heeft. De ene keer maak je namelijk grote stappen en de andere keer sta je voor je gevoel stil. Dat is een onderdeel van het spel en daarom is het belangrijk om vol te houden. Dit geldt zowel voor het thuis sporten als voor het sporten in de sportschool.

Bron: Contreras, B. & G. Cordoza (2019). The Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Vicory Belt Publishing Inc.