Hongerschaal: De tool tegen overeten

Hongerschaal: De tool tegen overeten

In deze tijd zijn veel mensen weer bezig met hun goede voornemens, zoals afvallen. Daarom heb ik voor jou een handig truckje om met jullie te delen. Velen van ons hebben immers de neiging dingen te schrappen uit hun eetpatroon en dingen te mijden. Maar wat als ik je nu vertel dat je gewoon lekker kunt genieten van het eten en niet hoeft aan te komen en zelfs kan afvallen. Helaas is niet heel precies te vertellen hoeveel energie (kcal) je lichaam nodig heeft om af te vallen, op gewicht te blijven, of om aan te komen. Dat zul je in de praktijk moeten ondervinden. Er is wel een tool die je kunt gebruiken om te bepalen hoeveel je moet eten en wanneer.

De hongerschaal

Iedereen is geboren met de eigenschap om te voelen of je genoeg gegeten hebt of niet. Kijk maar naar baby’s. Wanneer zij niet meer willen, stoppen ze gewoon met eten. Als we ouder worden, wordt deze vaardigheid minder. We hebben geleerd om het te negeren, we verwarren het met dorst of we vergeten het gewoon. Gelukkig kun je jezelf trainen om dit weer aan te leren.

We nemen een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 een leeg gevoel is en 10 een volgepropt gevoel. Om een idee te krijgen wat ieder getal voorstelt, omschrijf ik het hieronder:

  1. Leeg gevoel. Je hebt het gevoel dat je alles wel kunt eten, je voelt je duizelig en bent gewoon chagrijnig door de trek die je hebt.
  2. Bijna leeg. Je hebt geen energie meer, je kunt je niet meer concentreren en je bent niet vooruit te branden.
  3. Echt heel veel trek. Je voelt het echt in je maag dat je wat moet eten. Als je snel niet wat kunt eten, ga je ongezonde keuzes maken om maar wat te eten en je energielevels beginnen te zakken.
  4. Erge trek. Het is tijd om te eten en als ik langer wacht dan ga ik fysieke ongemakken ervaren.
  5. Ik begin te denken aan eten. Ik kan eventueel nog wachten en als ik nu wat eet heb ik niet veel nodig om een vol gevoel te krijgen.
  6. Beetje verzadigd. Er zit nog eten in mijn systeem, maar ik zou meer kunnen eten. Als ik nu niks eet, moet ik binnen 2 uur weer wat eten.
  7. Ik heb geen trek meer. Ik zou nog meer kunnen eten uit gezelligheid en gemak of gewoon omdat het eten zo lekker is. Ik voel me verzadigd en tevreden en heb eigenlijk geen eten meer nodig.
  8. Vol gevoel. Ik zit nu echt vol en moet voor mijn gevoel mijn broekriem een gaatje losser doen. Die laatste paar happen waren net teveel.
  9. Oncomfortabel gevoel. Ik heb teveel gegeten. Mijn hele maaltijd opeten was geen goed idee. Ik voel me misschien ook wel wat misselijk en dit gevoel leidt me af van de gesprekken aan tafel.
  10. Pff, waarom heb ik zoveel gegeten. Ik voel me nu echt tonnetje rond. Het liefst trek ik nu losse kleding aan en ga uitbuiken op de bank en/of mijn after dinner dip wegslapen.

hongerschaal afvallen zonder dieet

Gebruik hongerschaal

Om niet meer gedachteloos te eten of last te hebben van emotie-eten, kun je dus de hongerschaal gebruiken. Je leert mindful te eten en bewust te zijn van hoeveel je nodig hebt. Je krijgt dus controle over je voedselinname. Maar hoe gebruik je deze hongerschaal?

Stap 1: Geef aan waar je zit op de hongerschaal vlak voordat je gaat eten

Als je 2 of lager aangeeft, is het belangrijk dat je let op hoe snel je eet. Je eet dan namelijk makkelijk teveel. En je lichaam heeft 20 minuten nodig om te bepalen dat het verzadigd is.

Van 4-6 heb je een normale score. Let er goed op hoeveel  en hoe snel je eet. Er is niet veel voor nodig om je ongemakkelijk te laten voelen. Soms is een kleine snack genoeg.

Als je eigenlijk geen trek hebt, maar wel wilt eten, vraag jezelf dan af waar de verleiding vandaan komt. Is het omdat het gezellig is? Is dit vanwege bepaalde emoties? Ben je gewoon moe? Verveel je je? Dit zijn dingen die eten niet oplost.

Stap 2: Kijk halverwege je maaltijd waar nu nu zit op de schaal.

Op deze manier eet je niet gedachteloos en op de automatische piloot. Zo houd je dus je aandacht bij het eten en eet je mindful. Ze word je je bewust van je lichaam en hoeveel het nodig heeft. Als je vol zit en er nog steeds eten op je bord ligt, voel je niet verplicht om je bord leeg te eten. Je kunt het altijd de volgende dag nog opeten of later op de dag.

Stap 3: Als je dooreet, bepaal dan waar je aan het einde van de maaltijd op de schaal staat.

Als je een verzadigd gevoel hebt na de maaltijd heb je een goed portie gekozen. Als je te vol zit, wees je er dan van bewust dat dit zo is. Voel je niet schuldig, maar analyseer je waarom dit zo is. Achterhaal de reden waarom je zoveel gegeten hebt. Was het zo lekker? Of wilde je het eten niet weggooien? Of at je gedachteloos? En bedenk daarna een oplossing om dit niet weer te laten gebeuren.

En als je het gevoel hebt dat je niet goed kunt voelen waar je staat op deze schaal kan dit komen door de verschillende diëten die je in het verleden gedaan hebt. Door deze diëten kun je niet meer op je gevoel vertrouwen. Ga dan eerst weer regelmatig eten met gezonde producten. En als je weer regelmatig eet met de goede, verzadigende voedingsmiddelen dan zal je uiteindelijk weer in staat zijn om te voelen waar je staat op de schaal.

eetgewoonten afleren
geblesseerd en sporten

Sporten met een blessure

tool overeten hongerschaal afvallen zonder dieet
nieuwe sporten proberen

Nieuwe sporten proberen

tips om balans te houden met de feestdagen
niet testen en meten
wilskracht
ballen hoog houden leefstijlcoaching
sporten volhouden in drukke tijden