Bilspieren trainen

Er zijn verschillende redenen waarom iemand zijn/haar bilspieren wilt trainen in de sportschool. Een aantal redenen zijn:

1. Je looks verbeteren
2. Voor je gezondheid
3. Voor meer kracht
4. Voor betere prestaties

Je looks verbeteren

Het verbeteren van je looks is voor de meeste mensen (en zeker vrouwen) toch wel de belangrijkste reden om de bilspieren te gaan trainen. Het trainen van je bilspieren heeft ook een invloed op je hele lijf, omdat je met veel van de oefeningen veel grote spiergroepen traint. Hierdoor wordt de calorieverbranding hoger. Gedurende de trainingen ga je merken dat je sterker wordt, strakker wordt en spieren opbouwt. Wel is het daarbij belangrijk dat er ook aan een aantal andere voorwaarden wordt voldaan. Denk hierbij aan je voeding, activiteitsniveau gedurende de dag, stressmanagement, slaapkwaliteit en de keuze van oefeningen (op deze laatste komen we in deze blog op terug).

Gezondheid

Het trainen van je bilspieren (en sowieso krachttraining) heeft voordelen voor je gezondheid en helemaal als je traint met progressie. Een aantal voordelen zijn:

• Zorgt voor een goede houding en verlaagt rugklachten (als de oefeningen goed worden uitgevoerd)
• Houd je suikerspiegel onder controle
• Helpt bij goede botdichtheid
• Je krijgt een lagere bloeddruk in rust
• Goed voor je hart- en vaatstelsel

Dus krachttraining heeft invloed op je spieren, skelet en hart en bloedvaten. Daarnaast zijn er ook nog mentale voordelen.

En specifieker voor de bilspiertraining:

• Het zorgt voor stabiliteit in de gewrichten zoals de knieën en rug.
• Het verkleint de kans op spierverrekkingen.
• Het vermindert het naar binnen vallen van je knieën (=knie valgus) en verkleint zo de kans op kruisbandblessures.
• Het zorgt voor minder pijn rondom de knieschijf.
• Het geeft stabiliteit aan de heup, de wervels en het SI-gewricht. De bekken worden gestabiliseerd en er wordt beweging in het SI-gewricht voorkomen.

Voor meer kracht en betere prestaties

Het grote voordeel van focussen op meer kracht is dat het meetbaar is en het motiverend kan werken. Dit zorgt er ook voor dat je consistenter traint, omdat het beter meetbaar is dan je fysiek (deze kan per dag anders zijn). Door het krijgen van meer kracht kan je ook andere lifts zwaarder doen. Sterkere billen zorgen ervoor dat je beter wordt in sport en dagelijkse activiteiten. Je bilspieren gebruik je bij veel bewegingen zowel het dagelijks leven als in de sport.

Bewegingen van de heupen door de bilspieren

Je bilspieren worden bij veel bewegingen van de heupen gebruikt. Een veelvoorkomende beweging is de heupextensie. Die betekent het openen van het heupgewicht. De hoek tussen je onderlichaam en bovenlichaam wordt groter. Voorbeelden hiervan zijn:

• het omhooggaan vanuit de squat (gaan staan vanuit een stoel)
• bovenlichaam omhoog brengen vanuit een deadlift (gaan staan als je iets optilt)
• heupen omhoog met de hip thrust
• been naar achteren bewegen
• bekken naar achteren kantelen

Een andere beweging vanuit de heup is de rotatie. De heup is een kogelgewricht dus daarom kan er rotatie plaatsvinden. Denk hierbij aan je been wegdraaien van het midden. Deze functie is belangrijk bij het stabiliseren van bekken, knieën en enkels. Daarnaast kun je ook je been opzij bewegen vanuit het midden en weer terug. Dit helpt ook bij stabilisatie van andere gewrichten en het voorkomt dat het bekken wegzakt.

Dus om je bilspieren goed te trainen moet je al deze bewegingen aanpakken waarin de verschillende variaties van de heupextensie het belangrijkst zijn. De voorbeelden volgen zo.

Manieren van belasting

Je kan op verschillende manieren een belasting op de bilspieren creëren. Met andere woorden: op welke manier levert het gewicht kracht op het lichaam. Dit kan zowel horizontaal (zoals de hip thrust) als verticaal (zoals squats). Daarnaast speelt de beweging van de knie ook nog een rol. Deze kan gebogen zijn of (bijna) recht. En verder zijn er nog de bewegingen van buigen naar strekken en andersom. Je kan de bilspieroefeningen onderverdelen in 5 categorieën:

1. Verticale belasting
2. Horizontale belasting
3. Rotatie
4. Transversaal abductie (zittend been opzij brengen)
5. Frontaal abductie (staand been opzij brengen)

Oefeningen

Tijdens een training doe je 4 verschillende categorieën oefeningen die je bilspieren belasten:

1. De hoogste spanning op de bilspieren in verkorte toestand
2. De hoogste spanning op de bilspieren in verlengde toestand met gebogen knieën
3. Samenwerking van bilspieren met hamstrings (hoogste spanning en verlengde toestand met (bijna) rechte knieën
4. Opzij bewegen of draaien van been.

Vergeet daarbij niet om progressieve belasting toe te passen. In een eerdere blog heb ik uitgelegd of jij dit kan toepassen.

Scroll door de onderstaande oefeningen heen.